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♪オランジュショコラ♪  (妊娠・出産編) 産褥体操
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産褥体操

「産んだ直後から始めると体形戻しにもなる」という、

産褥体操について調べてみました。


生んだ日を「入院0日目」と考えると、

次の日の「入院1日目から」は、

ムリの無い程度に始めることができるそうです。

ベッドの上で出来ちゃう、簡単なものばかりなので

めんどくさがりの私でも出来そう!!

以下、やり方です。(参考は→こちらのHPです)




1.腹式呼吸

sannjyokutaisou1.jpg


あおむけになり両ひざを立て、手はお腹の上に軽くおく。

鼻から深く息を吸い、腹筋を緊張させながら口から吐く。


2.足首の運動

sannjyokutaisou2.jpg


あおむけになり、足を伸ばす。(少し開き気味に)

つま先を立てて体の方へ引き寄せ、かかとを伸ばす。

次に力を抜き、もとに戻す。


sannjyokutaisou3.jpg


つま先に力を入れて伸ばし、内から外に向け大きく回転させる。

同様に逆回転も。


sannjyokutaisou4.jpg


足指をグーにしたり、パーにしたりする。

ブラブラさせて足首の緊張も取る。


3.骨盤運動

sannjyokutaisou5.jpg


あおむけになり両ひざを立て、両手は横に開く。

腹部をひっこめながら、

おへそを自分の方へ向けるような気持ちで、腰をベッドに押し付ける。

肛門をひきしめ、骨盤を傾けさせる。

次に息を吐いてゆっくり休む。


sannjyokutaisou6.jpg


ゆっくりとお尻を持ち上げ、

腰から背中までまっすぐに伸ばし、もとにもどす。


 (骨盤運動の効果)

 おなか・お尻のシェイプ脱肛や膣の弛緩にも効果的、

 さらに腰痛にも良い。


4.骨盤の微調整


sannjyokutaisou7.jpg


あおむけになり、片ひざを立てる。

伸ばした方の足に力を入れ、体の方に引き寄せ(この動作を4呼間)、

次にかかとを体と反対方向へ押し出す(この動作を4呼間)。

足を代えてくり返す。


5.骨盤の旋廻


sannjyokutaisou8.jpg


あおむけになり、片ひざを立てる。

立てた方のひざが、伸ばした方のひざを越えて床につくように、体をひねる。

両肩は床につけたまま、顔は逆方向を向く。


sannjyokutaisou9.jpg


あおむけで両ひざをたてる。

両ひざが離れないように、左・右交互に倒す。

肩は床につけたままで、顔は逆方向を向く。


(骨盤の旋廻の効果)

ウェストのシェイプに効果的だそうです。


6.体幹の運動

sannjyokutaisou10.jpg


ベッドの上で四つんばいになり、両ひざを少し開く。

上半身を後ろにひねり、腰のあたりをみる。左右交互に繰り返す。


sannjyokutaisou11.jpg


ベッドで正座する。

腕を曲げ、ひじをわき腹につける。

次に両ひじを胸の前で合わせながら息を吐き、同時に首も下へ。


sannjyokutaisou12.jpg


今度は息を吸い込みながら首を上げ、

同時に両ひじも上に伸ばし、外側に大きく円を描き、もとにもどす。


(体幹の運動の効果)

 授乳の緊張分娩時や就床によりみられる筋肉の緊張、こりを緩和する。

 肩・首・腕の運動も同時に行える。


7.リラックス

sannjyokutaisou13.jpg

体の力を抜いて休む。




こんな感じでした。

初日からフルでやれと言われると…

出来るか分からないですが(笑)、

足首なんて気がついた時にくるくる回しとけばいいですよね。


ひざをパタンパタンと横に倒すのなんかも

気持ちよさそうですし…。

けっこう気軽に出来そうです!!


※体操の画像はこちらからお借りしました。




<ここから後日談!!>

無事出産をして、

産院にて赤ちゃんと一緒に入院生活をしていた時。

ベッドで、産褥体操やりました!

(隣で赤ちゃんが寝ている時とかにこっそりやってました)


入院3日目くらいから始めて、退院まではなんとなくやっていました。

でも、退院して家に帰ると

お世話に追われて全然やらなかったです・・・反省(泣)。


体型戻すためには、かなり大事な作業らしいので

頑張れる方は、

覚えてなるべく続けるといいかもです。


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無事出産致しました!!

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